Bien choisir ses compléments alimentaires

1. Prenez garde aux interactions médicamenteuses

Avant d’acheter un complément alimentaire, vous devez vous assurer que celui-ci n’est pas contre-indiqué dans votre cas. Cela suppose notamment de se renseigner sur sa composition, c’est-à-dire sur ses substances actives pour savoir :

• si le complément alimentaire choisi n'est pas incompatible avec votre traitement actuel, si vous en avez un ;
• si votre état de santé ne contre-indique pas la prise de ce complément alimentaire.

Il n’y a pas de solutions plus sûres dans ce cas que de vous adresser à votre thérapeute (médecin, naturopathe, diététicien...) ou à votre pharmacien. Cela reste indispensable pour ne prendre aucun risque inutile, notamment si vous êtes enceinte ou que vous allaitez (même si ces informations sont généralement fournies sur la boîte), mais aussi pour les personnes âgées et les enfants.

2. Achetez des compléments alimentaires de qualité

Bien que cela ne soit pas vrai dans tous les domaines, dans celui des compléments alimentaires ce sont malheureusement le plus souvent les produits les plus chers qui sont les plus efficaces. Les prix parfois importants se justifient le plus souvent par des ingrédients de qualités (parfois issus de l’agriculture biologique) et naturels plutôt que de synthèse. Pour être sûr de la qualité des compléments alimentaires :

• Lisez attentivement les étiquettes et évitez les produits vendus en supermarchés.
• Préférez les compléments alimentaires disponibles en pharmacie ou en magasin diététique, voire sur internet si vous avez bien accès à toutes les informations concernant le produit, y compris le circuit de production. Si un étiquetage est imprécis, évitez ce complément.
• Vérifiez qu'ils répondent aux législations européennes et françaises. Pour cela, assurez-vous que les indications suivantes soient mentionnées sur l'étiquetage :
  • le nom des catégories de nutriments ou substances caractérisant le produit ou alors une indication relative à la nature de ces nutriments ou substances ;
  • la portion journalière de produit recommandée ;
  • un avertissement contre le dépassement de la dose journalière indiquée ;
  • une déclaration visant à éviter que les compléments alimentaires ne soient utilisés comme substituts d'un régime alimentaire varié ;
  • un avertissement indiquant que les produits doivent être tenus hors de la portée des enfants.

3. N’abusez pas des compléments alimentaires

N’achetez pas de compléments alimentaires inutilement. En effet, dans certains cas une alimentation saine et adaptée peut suffire à subvenir à vos besoins.

Comme l’indique l’Académie nationale de Médecine, « pour les personnes en bonne santé ayant une alimentation équilibrée et sans carence documentée, les compléments alimentaires ne sont généralement pas nécessaires ».

De plus, acheter un complément alimentaire destiné à vous apporter un élément dont vous disposez déjà pourra entraîner :

• dans le meilleur des cas son élimination puisqu’il est inutile ;
• dans le pire des cas des problèmes en raison de sa présence en excès (ce sera par exemple le cas avec le fer, le cuivre ou certains antioxydants).

Le mieux est donc de savoir, avec l’aide de votre thérapeute, si vous manquez bien des substances que vous envisagez de prendre en supplément.

L’idéal serait ensuite de procéder à des contrôles réguliers pour voir si vos taux se rééquilibrent. Néanmoins, la disparition des symptômes devrait pouvoir suffire à vous indiquer si le complément alimentaire fonctionne.

4. Prêtez attention aux dosages recommandés

Les compléments alimentaires sous forme de gélules dont les fabricants préconisent une seule prise par jour sont douteux. En effet, même les meilleurs compléments alimentaires ne sont pas suffisamment efficaces pour délivrer suffisamment de principes actifs en une seule prise.

Retenez que de façon générale, les compléments alimentaires, lorsqu’il s’agit de vitamines et de minéraux notamment, fonctionnent plus efficacement en complexes qu’isolément. D’autant que les compléments multivitaminés (contenant une douzaine de vitamines et une vingtaine de minéraux, dont peu de fer, de cuivre, de zinc et de manganèse, voire pas du tout) semblent être efficaces pour la plupart. Néanmoins, certains minéraux ne doivent pas être pris simultanément car ils risquent de se faire concurrence (ce sera par exemple le cas avec le calcium, le magnésium et le zinc qui sont assimilés au même niveau par l’intestin).

En revanche, évitez de dépasser les dosages recommandés, conformez-vous à la notice et évitez de prendre simultanément des compléments alimentaires contenant les mêmes substances actives.

De même, faites des cures ponctuelles et ne prenez pas de traitement continu sauf si cela est expressément conseillé.

5. Soyez vigilant sur la composition de certains compléments alimentaires

Bien que de très nombreuses marques existent et que les dosages diffèrent, faites attention :

• aux probiotiques : ils doivent contenir au moins 9 souches différentes pour être véritablement efficaces (contre trois seulement dans les produits proposés en pharmacie) et, si possible, être associés à des prébiotiques ;
• aux vitamines :
  • E et au bêta-carotène : elles doivent être naturelles (la formulation chimique de la vitamine E naturelle est « d », celle de la synthétique « dl »), les formes synthétiques sont peu recommandées ;
  • B : vous la trouvez à l’état naturel dans les extraits d’huiles de poisson ;
  • C : de qualité équivalente qu’elle soit synthétique ou naturelle, mais il reste préférable de privilégier l’acérola à l’acide ascorbique.
• aux Oméga-3 : ils doivent eux aussi être naturels et donc issus d’huiles marines ou végétales ;
• au magnésium : privilégiez le bisglycinate de magnésium qui est beaucoup plus assimilable que les autres formes ;
• au potassium : faites en sorte de le privilégier sous forme de bicarbonate ou de citrate ;
• au zinc :
  • préférez-le sous forme de citrate de zinc ou de gluconate ;
  • évitez les excès (environ 15 mg par jour seulement) ;
  • prenez-le à distance du fer (qui diminue son assimilation).
• au gel et au jus d’Aloe vera : assurez-vous qu’ils ne contiennent pas d’eau de reconstitution, d’acides citriques et de conservateurs, ils doivent être exclusivement issus de la pulpe entière et être bio ;
• au ginseng : certaines espèces de ginseng sont dangereuses, il faut faire attention à ne pas confondre les différentes variétés.

6. Évitez certains compléments alimentaires

Dans la mesure du possible, faites en sorte d’éviter les compléments alimentaires :

• se présentant sous forme de comprimés enrobés colorés, préférez :
  • les gélules ;
  • les comprimés naturels (issus de l’agriculture biologique) ;
  • les poudres ;
  • les ampoules.
• les produits de synthèse ou les produits contenant des colorants, arômes, édulcorants et autres conservateurs chimiques ;
• dont la notice est rédigée dans un français approximatif ou mal traduite.